Strekkøvelser for nakke og rygg

AKUPUNKTUR LØKEN

KROPP & SJEL

 

Hvordan lindre spenninger i nakken, hofter, rygg og mer

Av Kimberly SAWCZYN Sist oppdatert: 14. mars 2017 – oversatt av Lise Løken 26. Juni 201

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Har du noen gang våknet opp med en stiv nakke?

Eller kanskje ryggen din er stram og vond etter å ha sittet hele dagen?

Eller er dine hofter spente og stramme etter en innendørs spinning klasse?

Du trenger en måte å løsne opp de stramme stedene på raskt.

Riktig strekking av de involverte musklene eller bruk av skumruller noen få minutter om dagen er begge gode måter å løsne opp i alle de stramme områdene på.

 

 

Strekkøvelser for de stedene som pleier å bli stramme igjennom en arbeidsdag.

 

Før du strekker, er det en god ide å varme opp musklene dine. Å strekke en kald muskel er ikke bare ineffektiv, men det kan også forårsake skade. Oppvarmingen er ganske enkel og krever ikke noe fancy utstyr. Skap rom for en rask strekkepause i arbeidsdagen din. Til oppvarming kan du jogge på stedet, ta en rask tur rundt på kontoret eller gjøre noen dynamiske strekker.

 

Nøkkelen til en god strekk for muskelen er hvor lenge den holdes. For å få mest mulig ut av en strekning, bør den holdes i minst 30 sekunder og gjentas minst to eller tre ganger. Hvis du holder en strek i mindre enn 20 sekunder, lar du ikke muskelen din strekke seg eller gi mye lettelse til muskelknutene (egentlig bortkastet tid). Du kan gjerne holde 1 min. , men å holde strekken alt for lenge kan føre til skade.

 

Noen av de vanligste områdene på kroppen som ender opp med å være stramme er nakke, skuldre, rygg og rumpe. Her er fire strekkøvelser - en for hver av disse problemene:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Trapezius Strekk

 

En av de største musklene i nakken er trapezius. Den bidrar til å stabilisere skulderbladene og strekke nakken.

For folk med skrivebordsarbeid, har denne muskelen en tendens til å bli veldig stram. Du har kanskje hørt folk si at de bærer stresset i skuldrene og nakken: Det er trapezius.

 

HVORDAN GJØRE DET: Sitt med god holdning i en stol med god støtte. Se rett fram og la en arm hvile ned på siden. Med den andre armen legger du hånden på toppen av hodet og forsiktig trekker du hodet bort fra siden til den avslappede armen. Trekk til du føler forsiktig strekking i nakken. Hold denne strekken i min. 30 sekunder. Gjenta så på den andre siden.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Finn en døråpning eller ett hjørne og åpne brystet.

 

2. Pectoralis Strekk

 

En annen muskelgruppe som også har en tendens til å bli stram er pectoralis eller muskler i brystet. Når disse musklene er stramme, kan de føre til at skuldrene blir avrundede og dratt litt forover, slik at de kan bidra til dårlig holdning. Her er en strekking for å åpne opp brystet.

 

HVORDAN GJØRE DET: Stå i en døråpning med armene utstrakte og bøyd i albuene slik at underarmene dine går langs kanten av dørkarmen. Ta et lite skritt fremover. Du bør føle en strekk over brystkassen din. Hold i min. 30 sekunder.

 

Slapp av og la spenningen gli over.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Paraspinal Strekk

 

Etter en lang dag med sittestillende arbeid kan du føle at du må stå opp og strekke ryggen din. Det er en stor gruppe muskler som kalles paraspinale muskler, som løper ned hele ryggraden. Disse musklene bidrar til å stabilisere ryggen din i løpet av dagen og blir vanligvis veldig stramme og slitene når det blir mye stillesitting. Dette er en veldig avslappende strekkøvelse for ryggen din og den vil også strekke skuldrene dine!

 

HVORDAN GJØRE DET: Knel på gulvet eller på en yoga matte og strekk deg sakte fremover slik at hendene og armene treffer gulvet foran deg. Senk rumpen din ned til føttene. Hold denne strekken i min. 30 sekunder og gjenta minst to til tre ganger.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Du ikke tro hvor mye spenninger du holder i hoftene dine.

 

4. Piriformis Strekk

 

En siste muskel som blir veldig stram kalles piriformis muskelen. Den ligger dypt i ryggen din, under gluteus musklene (rumpe-musklene) dine. Den løper over en nerve, og hvis den er stram kan du føle en voldsom smerte i rumpa (og kanskje også hoftene).

 

HVORDAN GJØRE DET: Ligg på ryggen med begge knærne bøyd. Kryss det ene benet over det andre slik at foten hviler i nærheten av motsatt kne. Bruk hendene dine til å trekke toppbenet mot motsatt skulder. Du vil føle en strekk i rumpeballen din. Gjenta denne strekkingen på motsatt ben.

 

NB!

Husk alltid at strekk skal være avslappende. Hold strekken med mild spenning i minst 30 sekunder og sørg for å puste godt gjennom hele prosessen!

 

 

 

Copyright @ All Rights Reserved